Gene Stone teve a
oportunidade de escrever sobre inúmeros tratamentos adotados com sucesso para
curar doenças. Porém, continuava ficando de cama. "Também notei que havia
populações em que as pessoas nunca ficavam doentes. Então me ocorreu que eu
devesse perguntar a essas pessoas o que elas faziam", disse Stone em entrevista à VivaSaúde.
As respostas estão no
livro Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA.
Em suas andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis: a
Barbagia, na Itália; Okinawa, no Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo
Dia, na Califórnia; a Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de
Ikaria.
Outro americano, Dan
Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones:
lições de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores
nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas
eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.
Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade: eles vivem, em
média, dez anos a mais do que o restante da humanidade. Conheça agora seus
principais hábitos de vida
1. Beber água mesmo sem ter sede
A água está para o corpo
humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos
níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a
aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao
aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema
renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na
maior precipitação de cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos
rins", adverte a nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro
Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco também
podem ser usados.
2. Ir ao dentista regularmente
A boca é como um espelho a
refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que um
profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como
diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa
consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor
da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se
tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir órgãos
nobres como coração, rins e pulmões", alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes
Bateu aquela fome de fim
de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos
segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco
vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.
4. Temperar com alho
"Ele melhora a saúde
do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa
as nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.
5. Comprar alimentos regionais
Se puder privilegiar
alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso porque os
produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de conservantes, em
geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente
à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de
produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção
de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco
Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras
possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que
supera em muito a dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da
Silva, do Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar
A tensão constante é
extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do sistema
nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo Armando Ribeiro das
Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é não deixar
todos os compromissos para a última hora. "Acostume-se a anotar suas
pendências em uma lista", diz o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e
optar por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável.
"Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se
exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do
Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária
em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de
digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama
molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore... Pratique essa
terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. "A
vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado
negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando uma
sensação de muita calma", explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli,
professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins
Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre
também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a
natureza, eles tiram a atenção da doença".
10. Levantar peso
A ideia não é apenas ficar
forte. "Um dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea,
auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição
no número de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a
incapacidade funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo
Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas
de Santo André.
11. Ser um voluntário
Se você ainda não
conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa
certa. "Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará
colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma
noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não espere algo de
extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias.
Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das
Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e
todos.
13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta
sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias
e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões
difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do
café para acordar, faça a substituição. Afinal, o cháverde também contém
cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras.
"Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento
de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia
Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes
fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o
funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um
bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou
uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de
risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. "A prática
regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e articulações,
facilita a perda de peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes,
certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um
esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias.
"Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se
de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o
sentido maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita a convivência
social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas
como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde:
"Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas
simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si
mesmas".
19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de
Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida.
Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas razões de
viver e investem nesses propósitos.
20. Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da
meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o treinamento de força,
com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos sequenciados.
"A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e
ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A prática
tem ainda um efeito importante na redução do estresse", diz Dan Buettner.
21. Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar
ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo
e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade", ensina o
neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das
Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer.
"Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e dos
triglicérides", complementa Alóe.
22. Apostar nos integrais
Não basta comer pão
integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia
integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso?
Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de
nutrientes. "No processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados,
restando praticamente o amido", explica a nutricionista Patrícia Morais de
Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta é uma
forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu
tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba
que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo,
além da manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização
dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa
descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de
diâmetro. "Há experiências promissoras sendo realizadas por meio da
restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de
vida de animais de laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas
"As emoções fazem
parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas
muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de
vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine
os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que
contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins
têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo
crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos
industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como
carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria
Nutricional.
27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o
consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca
de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos.
"O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares",
afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.
28. Estudar sempre
Manter as atividades
intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde,
principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo
mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de
limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação
será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do Hospital
Barra D´or.
29. Ter um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo
Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos
sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um
bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem
de cinco a dez anos mais que o resto da população americana. "Se for
impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para
não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião
consigo mesmo", diz Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e
fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar. Agora,
se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples: as
substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração dos
batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das
artérias.
31. Ouvir a sua música
A musicoterapeuta
Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita
interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música. "Faça um
CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade
sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando
melhorar o astral", ensina a especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando
relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. "Inspire
calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a
respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim,
você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina
o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado
do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais
Mesmo que não possa ter um
em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a
oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima Martins,
professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte
de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de
terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem
melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão
positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que
tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns
pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar,
cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer
são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se
manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que
também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan
Buettner.
35. Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um
tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar
doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de
alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos
sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a
nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia
Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem
é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de
95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no ômega-3
Peixes de água fria
(salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe,
de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada
na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no
controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos
sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de
osteoporose.
38. Controlar o álcool
A curto e médio prazos, o
álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a
pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o
funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o
fígado.
39. Brincar com as crianças
É uma excelente estratégia
para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o
contato intergeracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade.
Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os
pequenos.
40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores
pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga
tirar prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para
prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não
pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama
todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma
fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando Ribeiro
Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos
raios solares não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com
cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode
dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é
importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose,
além de fortalecer o sistema imunológico", afirma a endocrinologista
Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.
42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem,
é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e
desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros,
percebendo que não fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi,
colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das
Clínicas (SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que
carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz
de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
"Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a
se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a
nutricionista Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo
Os problemas mais
frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento,
são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um
treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da
autonomia funcional em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço
Na Península de Nicoya, na
Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes
do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. "Para quem dorme
pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória", diz o neurofisiologista
Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas
Este é outro ponto comum
dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e
se apoiam mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos
protegem de situações adversas.
47. Esquecer do sal
A redução de seu consumo é
imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez,
oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam
rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações cardíacas.
"O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além de causar
inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas
artérias", explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe
desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a
preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom
senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos
ou enlatados.
48. Praticar sexo com prazer
A atividade sexual ajuda a
aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre a liberação de
endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para a
circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar
vínculos de afeto.
49. Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo
entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção.
Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho
que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita
confraternizar e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de
semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em que a
rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa de
transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças
pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no
que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci
enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas
elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja,
fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.
Produção: Janaina
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